тренировка на бицепсы трицепсы женская
Моя тренировка на бицепсы и трицепсы⁚ путь к красивым рукам
Я всегда мечтала о подтянутых руках, и наконец-то решилась начать тренировки! Сначала было страшно, казалось, что я ничего не смогу поднять. Но я нашла отличного тренера, Александру, которая составила для меня индивидуальный план. Она научила меня правильно дышать во время упражнений, чтобы избежать травм. Первые недели были непростыми, мышцы болели, но я не сдавалась. Постепенно я чувствовала, как мои руки становятся сильнее, а я — увереннее в себе. Это невероятное ощущение – видеть результаты своих стараний!
Выбор правильного веса и количества повторений
На первых тренировках я допустила распространенную ошибку – пыталась сразу взять большой вес. Результат был плачевный⁚ неправильная техника, сильная боль в мышцах на следующий день и, что самое обидное, практически нулевой эффект от тренировки. После консультации с тренером, я поняла, что ключ к успеху – постепенность и правильный подбор веса. Александра посоветовала начинать с такого веса, с которым я могу выполнить 10-12 повторений с хорошей техникой, чувствуя напряжение в мышцах, но без чрезмерного усилия. Если последние повторения даются легко, вес нужно увеличить. Если же я не могу выполнить и 10 повторений, нужно уменьшить вес.
Сначала я работала с гантелями весом 2 кг. Для меня это был оптимальный вес для начала. Я сосредотачивалась на правильной технике выполнения упражнений, стараясь чувствовать работу мышц. Это было непросто, потому что я была склонна к «халтуре», стараясь сделать как можно больше повторений, но забывая о правильной технике. Александра постоянно меня корректировала, обращая внимание на положение рук, спины и скорость выполнения упражнений. Она объясняла, что не количество повторений, а качество их выполнения является залогом эффективной тренировки.
Постепенно, неделя за неделей, я увеличивала вес гантелей. Сейчас я работаю с весом в 4 кг, и это для меня уже достаточно серьезная нагрузка. Количество повторений я также постепенно увеличивала, доводя его до 15-20 повторений в трех подходах. Важно помнить, что не стоит гнаться за большим весом или количеством повторений. Лучше выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу мышц, чем рисковать травмой и не получать желаемого результата. Я убедилась в этом на своем опыте! Сейчас я чувствую себя гораздо увереннее в зале и точно знаю, как правильно выбрать вес и количество повторений для своей тренировки.
Кроме того, Александра научила меня слушать свое тело. Если я чувствую боль, я немедленно прекращаю упражнение и не пытаюсь пересилить себя. Это очень важно для предотвращения травм. Правильный подбор веса и количества повторений – это не только ключ к эффективной тренировке, но и к безопасности. И это осознание пришло ко мне только после некоторых ошибок.
Мои упражнения на бицепс⁚ от сгибаний до подъемов на бицепс
Моя программа тренировок на бицепс состоит из нескольких эффективных упражнений, которые я освоила под чутким руководством тренера. Начала я, конечно же, с классических сгибаний рук с гантелями сидя. Поначалу, казалось, что это простое упражнение, но Александра обратила мое внимание на важность правильной постановки рук и спины. Локти должны быть прижаты к туловищу, спина прямая, движение выполняется за счет бицепса, а не за счет инерции или подталкивания гантелей туловищем. Это нюанс, который я поняла не сразу, но после того, как Александра поправила мою технику, я почувствовала, как напрягаются мышцы бицепса намного сильнее.
Следующим упражнением стали подъемы на бицепс стоя с гантелями. Здесь важно контролировать движение гантелей и не допускать раскачивания тела. Я помню, как в первые дни тренировок у меня сильно дрожали руки уже к середине подхода. Это было не только из-за нехватки силы, но и из-за неправильной техники. Александра научила меня выполнять упражнение медленно и плавно, сосредотачиваясь на чувстве напряжения в мышцах. С каждой тренировкой это становилось легче.
Также в мою программу входят концентрированные сгибания рук с гантелью. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бицепса. Я сижу на скамье, беру гантель в руку и, согнув руку в локте, медленно поднимаю гантель к плечу. Это упражнение требует большей концентрации и контроля над движением, чем предыдущие. Сначала я выполняла его с небольшим весом, постепенно увеличивая его по мере роста своих сил.
Помимо этих базовых упражнений, мы с Александрой иногда включаем в тренировку подъемы на бицепс с штангой. Это более сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки и правильной техники. Здесь особенно важно следить за положением спины и не допускать раскачиваний. Александра всегда находится рядом и подстраховывает меня, что дает мне уверенность в безопасности и позволяет сосредоточиться на выполнении упражнения.
Все эти упражнения в комплексе помогают мне эффективно проработать все части бицепса, добиваясь желаемого результата – красивых и подтянутых рук. Конечно, результат не пришел мгновенно, но я с удовольствием занимаюсь, видя постепенный прогресс и чувствуя радость от своих достижений.
Тренировка трицепса⁚ французский жим и разгибания
Тренировка трицепса – это отдельная песня! Если честно, сначала я недооценивала важность этой группы мышц. Думала, что достаточно просто делать упражнения на бицепс, и руки будут выглядеть идеально. Ошибалась! Александра сразу объяснила, что трицепс составляет большую часть объема руки, и без его проработки красивый рельеф недостижим. Именно поэтому мы включили в программу французский жим и разгибания.
Французский жим – это, пожалуй, самое сложное упражнение для меня. В начале тренировок я брала совсем небольшой вес, и даже с ним мои руки тряслись после нескольких повторений. Александра показала мне правильную технику⁚ лежа на скамье, я поднимаю штангу над головой, а затем медленно опускаю ее за голову, сгибая руки в локтях. Локти должны быть неподвижны, вся нагрузка должна приходиться на трицепсы. Это очень важно, иначе можно получить травму. Первые недели я чувствовала сильную боль в мышцах после французского жима, но постепенно мышцы привыкли к нагрузке, и боль стала менее интенсивной;
Постепенно я увеличивала вес штанги, стараясь выполнять упражнение с правильной техникой. Александра всегда была рядом, корректировала мое положение и следила за тем, чтобы я не перенапрягалась. Она объясняла, что главное — не вес, а правильное выполнение упражнения. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем много повторений с нарушением техники.
Разгибания рук с гантелями — более простое упражнение, но не менее эффективное. Я сижу на скамье, беру гантель в руки и выполняю разгибания рук. Здесь тоже важно следить за тем, чтобы локти были прижаты к туловищу, а движение выполнялось за счет трицепсов. Александра подсказала мне важный нюанс⁚ не следует разгибать руки до конца, это может привести к перенапряжению суставов. Необходимо оставлять небольшое сгибание в локтевом суставе.
Кроме этих упражнений, мы с Александрой иногда включаем в тренировку разгибания рук на блочном тренажере. Это упражнение позволяет проработать трицепс под разными углами. Меня поражает, насколько различны ощущения от работы с разными упражнениями. Каждое из них прорабатывает трицепс по-своему, и в комплексе они дают отличный результат.
Сейчас я уже чувствую себя гораздо увереннее в выполнении упражнений на трицепс. Мои руки стали сильнее, а трицепсы — более подтянутыми. И это только начало! Я продолжаю заниматься с удовольствием и вижу постепенный прогресс.
